Una buena higiene del sueño no solo significa dormir las horas suficientes; implica tener hábitos y un entorno que promuevan un descanso de calidad. En niños y adolescentes, esto es crucial, ya que el sueño impacta directamente en su estado de ánimo, rendimiento académico, capacidad de concentración y desarrollo emocional.
Si tu hijo o hija está luchando contra el insomnio o se despierta cansado, aquí tienes 5 consejos prácticos para mejorar sus hábitos de sueño:
1. Establecer una Rutina Fija (¡Incluso los Fines de Semana!)
La consistencia es la clave de oro del sueño.
- Horarios: Intenten acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, con una variación máxima de 1 hora los fines de semana. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico).
- Rutina Previa: Crea una secuencia relajante de 30-60 minutos antes de dormir: baño tibio, lectura tranquila, o escuchar música suave. Esto le indica al cuerpo que es hora de bajar el ritmo.
2. Desterrar las Pantallas de la Habitación
La luz azul emitida por smartphones, tabletas, y televisores engaña al cerebro haciéndole creer que es de día, suprimiendo la producción de melatonina (la hormona que induce el sueño).
- Regla de Oro: Elimina todos los dispositivos electrónicos de la habitación.
- Tiempo Límite: Se recomienda dejar las pantallas al menos 1 hora antes de la hora de acostarse.
3. Crear un Entorno de Sueño Ideal
El lugar donde se duerme debe ser un santuario dedicado solo al descanso.
- Oscuridad, Frescura y Silencio: Asegúrate de que la habitación esté lo más oscura, fresca (generalmente entre 18°C y 22°C) y silenciosa posible. Usa cortinas blackout o tapones para los oídos si es necesario.
- Usar la cama solo para Dormir: Evitar que los niños o adolescentes hagan tareas escolares, coman o pasen mucho tiempo jugando en la cama. El cerebro debe asociar la cama exclusivamente con el sueño.
4. Limitar Ciertos Alimentos y Bebidas
Lo que consumen durante el día y la noche tiene un gran impacto.
- Evitar Estimulantes: Niños y adolescentes deben evitar la cafeína (presente en refrescos de cola, café, té y bebidas energéticas) y el azúcar varias horas antes de acostarse.
- Cenas Ligeras: Las comidas pesadas o muy picantes cerca de la hora de dormir pueden causar indigestión y dificultar el sueño. Opta por cenas ligeras y nutritivas.
5. Fomentar la Exposición a la Luz Natural y el Ejercicio
La actividad durante el día mejora el descanso nocturno.
- Luz de la Mañana: Anímales a recibir luz natural temprano. Exponerse a la luz del sol en la mañana ayuda a reajustar el reloj interno.
- Actividad Física: El ejercicio regular ayuda a conciliar el sueño y a dormir más profundamente. Sin embargo, este debe realizarse varias horas antes de acostarse (no justo antes), ya que la actividad intensa puede resultar estimulante.
🌙 ¿Necesitas más apoyo para un descanso reparador?
Si has implementado estos consejos consistentemente durante varias semanas y la dificultad para dormir persiste, es posible que existan factores de estrés, ansiedad o emocionales subyacentes que requieran atención.
Si las noches sin descanso están afectando el bienestar o el rendimiento de tu hijo/a, te invitamos a buscar una consulta psicológica. Como terapeutas, podemos identificar las causas emocionales de la falta de sueño y desarrollar estrategias personalizadas para que toda la familia pueda disfrutar de noches tranquilas.
SIP Consultorio Psicológico 
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